私の週1ヴィーガンレシピ!目指すはいつもの庶民派ディナー

食材宅配

最近、ヴィーガンという言葉をよく聞くようになりました。

美容や健康のことを考えると、自分もやってみようかな・・・と、ちょっと気になりますよね。

実は私は、週1回だけ動物性の食品を一切口にしない、「週1ヴィーガン」を実践しています。

何でやろうと思ったのか、ズバリ健康面のことがきっかけでした。

私は昔、肉や魚が大好きで野菜をあまり食べない人だったので、家族や友人に「野菜もっと食べたほうがいいよ」と事あるごとに言われていました。

ある日、体調を崩して病院に行ったことをきっかけに、強く野菜について意識するようになり、いっそ週1回野菜だけの日を作ってみようと思い、実践することにしたのです。

しかし、やる前は気になることがたくさんあったことを覚えています。

「野菜しか食べないって、逆に栄養バランス大丈夫かな。」

「ヴィーガンのレシピ買ってみたけど、こんな材料どこに売ってるの。」

「そもそも難しい料理しないから、普段使わない材料使うと、後で捨てることになりそう。」

ヴィーガンが今気になっているあなたも、同じことを悩んでいるかもしれません。

そこで今回は、庶民派スーパーで買える材料を使って、私が週1ヴィーガンでよく作るレシピを紹介していきます。

目指すはいつもの食卓ヴィーガンレシピ

せっかくの週1ヴィーガンの日、オシャレな料理を作って特別感を演出するのもいいのですが、いつもの食卓に並べられる雰囲気の料理のほうが、続けやすいのも事実。

そして、そのようなメニューのほうが、材料も普段の料理に使えるものを選びやすいです。

今回紹介するのは、そんな気取らないメニューばかりです。

食べ応え抜群「豆腐ハンバーグ」

【材料】(4人分)
・木綿豆腐・・・1丁
・玉ねぎ・・・半分
・人参・・・1/3個
・片栗粉・・・大さじ2杯
・ご飯・・・100g(茶碗1杯)
・塩・・・小さじ1

【作り方】

  1. 豆腐は水を切っておきます。
  2. 玉ねぎと人参はみじん切りにして、炒めます。
  3. ご飯をつぶして練りを出しておきます。
  4. ①②③を合わせて混ぜます。

  1. よく混ぜてまとまりが出たら、形を作ります。

  1. 片面3分ほど中火でしっかり焼いて裏返します。両面こんがり焼けたら完成です。

豆腐を念入りに水抜きしておくと、より固めでお肉のハンバーグに近い食感になり、水抜きを弱めにすると、口でとろける様な食感を楽しむことが出来ますよ。

豆腐ハンバーグは、ふわっとした食感に、優しい味わいが加わる料理。

豆腐などの豆製品は、畑のお肉と呼ばれるぐらいタンパク質が豊富なので、栄養的にもハンバーグみたいなんです。

食べた後も、お腹に重さが残らず、満腹なのに胃もたれしない、体に嬉しいおかずですよ。

きのこを入れると、和風ハンバーグみたいになって違った味わいになるので、きのこを入れてみるのもオススメ。

ハンバーグを作る時って、油がボールに残って、洗い物が辛かったりするんですが、豆腐ならベトベトすることがなく、洗い物がすごく楽で気に入っています。

余った分は、冷凍保存も可能なので、取っといて次の日食べたり、お弁当用に残しておくのも良いでしょう。

「日本人が好きな食べ物ランキング」の上位に入るであろうハンバーグを、ぜひヴィーガンでも実現してみてください。

甘みがほんのり「洋風ヒジキの炒め物」

【材料】(4人分)
・芽ひじき・・・10g(戻してある缶詰なら1缶)
・ミックスビーンズ・・・1缶
・玉ねぎ・・・半分
・にんじん・・・半分
・ウスターソース・・・大さじ2杯
・みりん・・・大さじ1杯
・塩、胡椒・・・適量

【作り方】

  1. ひじきは戻すタイプのものは水で戻しておきます。
  2. 玉ねぎは薄切り、にんじんを短冊切りにします。
  3. フライパンに油をひき、ひじき、玉ねぎ、にんじんを炒めます。

  1. 材料に火が通ったら、ミックスビーンズと塩胡椒を入れます。

  1. ウスターソース、みりんを回し入れ、水分が飛んだら完成です。

洋風ひじきの炒め物は、ほんのり甘い味のするおかずです。

ひじきは、カルシウムが牛乳の約12倍、食物繊維がごぼうの約7倍、マグネシウムがアーモンドの約2倍といった栄養満点な優等生食材。

ひじきの料理というと、和食にでてくるひじきの煮物を思い出しますよね。

ですが、実はソースを使った味付けも合う万能な食材なので、玉ねぎなどを混ぜて、洋風の料理にすることも出来るんですよ。

小学校低学年の甥っ子が、これなら食べれるって言っているので、私の弟夫婦もたまに作ってるみたい。子供にも合う味かも。

ひじきの炒め物も、冷凍も冷蔵も出来るので、常備おかずとして常に作っておくのもアリ。

どんなおかずとも合いやすいひじきの炒め物は、普段の食事でもピンチヒッターになってくれやすい、優れものメニューですよ。

さっぱり具材一気乗せ「野菜サラダ」

【材料】(1人分)
・レタス・・・2枚
・ミニトマト・・・3個
・海藻・・・10g
・パプリカ・・・少量
・ドレッシング・・・適量

【作り方】

  1. レタス、パプリカを一口サイズに切ります。
  2. ①とミニトマトをお皿に盛り付けて、ドレッシングをかけて、完成です。
    (私は、ドレッシングの代わりに、塩とアマニ油をかけています。)

前菜として、サッパリした野菜はやっぱり必須ですよね。

サラダはどんな取り合わせでも合いやすいので、私はその週に余った野菜をここで使い切っています。

使い切る日を作れば、それまでの日でちょっと野菜が余っても安心だから、普段の食事でも野菜をより取り入れられそう。

生のままが食べづらい食材であれば、レンジを使って蒸し野菜にすると、手軽に食べやすい野菜サラダが出来上がりますよ。

また、私は海藻を家に常備していて、サラダに使ったり、みそ汁に入れたりして、色々使っています。

水に戻すだけですぐ使えますし、ミネラルたっぷりなので、海藻を入れるだけで「手軽に体にいいこと出来る」と感じて、何だか嬉しくなってくるんです。

色んな種類の野菜が入っているサラダは、栄養満点なだけではなく、見た目が明るく気分も上がる食卓になって良いことづくめですよ。

主食こそ栄養たっぷりに「玄米ご飯」

【材料】(4人分)
・玄米・・・2合

【作り方】

  1. 玄米をとぎ、水に浸したまま半日程度置いておく。
  2. 玄米炊きモードでセットし、炊き上がったら完成です。

ヴィーガンしているときに食べるごはんは、玄米がやっぱり栄養満点でオススメ。

玄米は、炭水化物はもちろん、タンパク質や脂質、食物繊維と、色んな栄養がバランス良く入っていて、完全食とも呼ばれるお米なんです。

栄養満点なのはわかるけど、玄米のぷちぷちとした食感ってちょっと苦手・・・。

そんな人は、最近私も使っている「ロウカット玄米」がオススメです。

玄米の外側のロウ層を省いた玄米で、玄米なのにもちもちな出来上がりになるんです。

玄米って、消化がしづらいのでよく噛む必要があるのですが、ロウ層のないお米は吸収がされやすいので、噛むことに普段よりも気を遣う必要が無いのもメリット。

お米は毎日食べるものだからこそ、普段の生活でも玄米に変えてみると、より健康的に毎日が過ごせそうですね。

体に優しい甘味「〆のフルーツ」

【材料】(1人分)
・バナナ・・・1本
・メープルシロップ・・・大さじ1杯

【作り方】

  1. バナナを切ります。
  2. ①にメープルシロップをかけて、完成です。

食後はやっぱりデザート。

せっかくの1日ヴィーガン日なので、フルーツをデザートにして余韻を楽しみましょう。

旬のデザートを選ぶと、季節を感じられて更に良いかもしれません。

フルーツは、ビタミンたっぷりで口にも体にも美味しい食材です。

とはいえ、やっぱデザートでしっかり甘い味を味わいたい時もありますよねー。

メープルシロップは、動物性の材料を一切使ってない甘味料で、体にもとっても優しいんです。

フルーツにかけるだけでなく、お菓子作りをする時など、メープルシロップは常備しておくと色んな事に使えるかも。

あなたの口に合う美味しいフルーツで、ヴィーガンの余韻を味わってくださいね。

まとめ

ヴィーガンは特別な材料が無いと、大したもの作れないんじゃないかなーと思ってましたが、どこでも売っている食材で満足できる食卓を作ることも出来るんです。

また、玄米やメープルシロップ、海藻など、保存がきく食材を使うことで、特別な材料を買い足さなくても、ヴィーガンを定期的に手軽に実践することが出来ますよ。

週1ヴィーガンレシピで食事を作った日は、お腹がいっぱいになるのに、不思議と重くはならず、食べた後も何だか体が軽い感じがするんです。

だからこそ、週1ヴィーガンは私にとってのご褒美デーと感じるようになりました。

とはいうものの、一週間全部ヴィーガンになると正直お肉が恋しくなるので、やるなら週1ぐらいから、取り入れていくのがオススメ。

やってみると、結構色んな発見があるかもしれませんよ。

ぜひ、自分が取り入れられる範囲から、気軽にヴィーガンに挑戦してみてください。

タンサック編集部

こんにちは。タンサックと申します。
このサイトの名前にもなっているタンサックは、「探索」という意味です。
ぐるめタンサックでは、ピザやスイーツ、おせちなどの業者の紹介をしています。
公式サイト以上に詳しく紹介することを心がけています。
ただの食いしん坊がお届けする自由なサイトですが、なにを食べるか迷ったら、いつでも見に来てくださいね。

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